Евгений Искоростинский: «10 тысяч шагов в день - и будете здоровы!»

- Много лет страдаю от анемии, гемоглобин постоянно ниже нормы. Какие продукты могут поднять гемоглобин? И, вообще, можно ли избавиться от анемии специальной диетой? Марина, г. Орёл

- Во-первых, при железодефицитной анемии необходимо принимать препараты железа. Но здесь мы уже говорим о лечении. Мне необходимо знать историю вашей жизни, ваши анализы в динамике, что принимали, что едите, вашу генетику. Только после этого я могу посоветовать какой-то конкретный препарат. Очень важно при анемии правильное питание. Необходимо есть красное мясо - это концентрат полезных веществ. Съел 100 граммов мяса - и получил дозу витаминов и полезных веществ, а растительной пищи нужно съесть килограммы, чтобы такую дозу получить. Важно включать в свой рацион бобовые. Это настоящий дар природы! Бобовые - это дёшево, просто, сытно и полезно. Даже если вы съедите вечером блюдо из фасоли, утром можно и пирожное съесть.

- Я работаю с 9 до 18 часов. До вечера почти не ем. Приходится есть поздно вечером. Излишек веса небольшой, в выходные занимаюсь спортом, но работа сидячая… Александр, г. Орёл

- Если говорить сугубо о сбросе веса, то основную роль здесь играет не суточное время, а общий калораж. То есть если вы общий калораж в течение суток держите умеренным и едите хоть в 3 часа ночи, вы не будете набирать вес. Конечно, для организма это не очень хорошо. Есть такая точка зрения, что на ночь не надо есть. Действительно, желудочно-кишечный тракт должен ночью отдыхать. Но если мы говорим о наборе веса, то если ваш суточный калораж не будет превышать ваши энерготраты, а у вас, как я понимаю, энерготраты достаточно низкие, полнеть вы не будете. Помните, что, если вы будете одну лишнюю печеньку в день съедать, за год это даст 4 кг жира. Чтобы не полнеть, я бы вам посоветовал купить шагомер и в день проходить не менее 10 тысяч шагов. При этом два раза в неделю заниматься хотя бы по 20 минут любой физической активностью. Вообще, рекомендуется 150 минут в неделю высокоинтенсивных тренировок. И для этого даже в спортивный зал не надо идти - подойдут занятия дома. И помните, что без занятий спортом худеть нельзя - вы будете просто терять мышечную массу.

- Я люблю есть мучное: выпечку, пельмени… Может, вы знаете низкокалорийную выпечку? Мне 55 лет, рост - 165 см, вес - 70 кг. Екатерина Алексеевна, г. Орёл

- Гликемический индекс хлеба - цельнозернового или белого - практически одинаковый. То есть нет такого хлеба, который не будет резко повышать глюкозу у вас в крови, и в итоге не будет откладываться где-то на боках. Я предлагаю вам не лишать себя выпечки вообще. Просто перед тем как съесть булочку или пирожок, вы съешьте либо порцию фасоли, либо порцию овощного салата. Вам захотелось пельменей, а вы перед этим две порции салата съедайте. Тогда скачков сахара в крови будет меньше, ведь любая порция пищи повышает уровень сахара в крови, и любой лишний сахар провоцирует воспаление кровеносных сосудов, и откладывается в жир, тем самым повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ну и надо больше двигаться, ходить.

- До сих пор ведутся споры о том, сколько воды надо употреблять в сутки. Кто-то говорит, что надо пить столько, сколько хочется, кто-то - что не менее 2,5 литра в день. Где же истина? Екатерина, г. Орёл

- Прекрасный злободневный вопрос! Невозможно человеку, имеющему вес 88 кг, и человеку с весом 55 кг пить одинаковое количество воды. Это миф, что всем надо выпивать 2,5 литра воды! Нужно пить столько, чтобы у вас была светлая моча. Есть люди, которые изводят себя водой. Они просто вымывают из себя кальций и другие минералы. Есть люди с нарушением обмена веществ - например, мочекаменная болезнь. Да, им надо пить много воды, но для того, чтобы снижать концентрацию солей в моче. Это лечение! Во всех остальных случаях надо слушать свой организм, хотя бывает, что организм путается и не чувствует жажду. Если вы 3-4 часа не ходили в туалет, то вам стоит попить воды.

- К середине зимы чувствую, что волосы начинают ломаться, ногти слоиться, самочувствие вялое, не высыпаюсь. Как победить этот авитаминоз грамотно? Какие поливитамины посоветуете? Варвара, г. Орёл

- Запомните: ни одна таблетка не заменит вам свежего воздуха и правильного питания. Наоборот, поливитаминные комплексы чаще вредят здоровью, чем приносят пользу. Здесь вопрос надо ставить так: не что мне принимать, а как мне себя вести. Под лежачий камень вода не течёт! Можно, конечно, назначить стимуляторы, но это - как кнут для лошади: её стегануть, и она побежит, ещё раз стегануть - ещё быстрее побежит. Но так лошадь быстро сляжет - её нужно покормить, вовремя дать отдохнуть. Что касается ломкости волос и всего прочего, то если вас рассматривать как здорового человека без проблем с щитовидкой, стоит проверить уровень железа. Есть такое вещество - ферритин, в случае его нехватки у человека слоятся ногти и ломаются волосы. Либо вам может не хватать витамина Д или белка. Нужно ввести в рацион такие продукты, как печень трески, жирная рыба, субпродукты, которые люди часто недооценивают. Там куча полезных веществ! Печень - это вообще концентрат полезных веществ. И без ходьбы на свежем воздухе вы не будете чувствовать себя хорошо никогда.

- Мне 35 лет, времени на спортзал нет. Можно ли в домашних условиях как-то подтянуть тело? Когда и сколько времени нужно заниматься? Сергей, г. Орёл

- Если говорить сухим медицинским языком, вам нужно 150 минут интенсивной физической нагрузки в неделю. Это время можно разбить на несколько тренировок по 20 минут. Но помните: это должна быть очень интенсивная нагрузка, чтобы с вас лился пот градом. Только при таком условии вы себя будете чувствовать хорошо, у вас будет меньше жира, вы станете сильнее, но самое главное - ваше сердце станет более крепким. Поверьте мне, это гораздо важнее, чем размер бицепсов. Сейчас существует много мобильных приложений, которые вычисляют уровень вашей физической активности, предлагают вам нужные упражнения. Там показана правильная техника, без которой вы можете серьёзно навредить своей спине и суставам. Воспользуйтесь такой новинкой, очень удобно.

- За питанием слежу, не переедаю, в меру занимаюсь спортом. Вешу 78 кг при росте 175 см. Если чуть забываю позаниматься спортом, то сразу откладывается жирок на боках. Что можете посоветовать? Александр, г. Орёл

- Советую вам сделать ваши тренировки более интенсивными. И ещё можно проверить уровень гормонов, что я советую, кстати, всем после 25 лет. Бывает, что у человека низкий уровень тестостерона, и мышцы будут медленно расти. И не забываем про закон сохранения энергии: сколько едим, столько и набираем. Меньше простых углеводов - и вы не будете поправляться. На вашем месте я бы полностью исключил из рациона сахар и картофель. Ничего хорошего в этих продуктах нет вообще. Картофель - тот же сахар. Три порции картофеля в неделю повышают риск развития гипертонической болезни на 10%.

- Хотелось бы перейти на правильное питание. Но что это такое? В Интернете - куча диет, каждый диетолог гнёт свою линию, и порой их советы сильно разнятся между собой. С чего же начать? Я пенсионер, рост - 174, вес - 87 кг. Владимир Сергеевич, г. Орёл

- Невозможно питаться одинаково девушке, мужчине, ребёнку. Нельзя дать какой-то общий совет. Вам, как человеку в возрасте, я бы посоветовал сохранять высокое количество белка в рационе. Белок может быть как животный, так и растительный. С растительным белком несколько сложнее, потому что он не совсем полноценный, его нужно комбинировать с чем-то. К примеру, если это гречневая каша, то её надо дополнять тыквенными семечками, или если это фасоль, то добавлять орехи. Советую два раза в неделю есть красное мясо или печень, остальное время делать упор на рыбу или индейку. Рыбу не обязательно дорогую покупать. Это может быть банка сайры или селёдка. Картофель вообще исключайте из вашего рациона. Белок ешьте каждый день - так вы больше и качественнее проживёте. 300-400 граммов овощей в день - необходимы. Морковка с капустой - идеально! И не советую бояться магазинных помидоров и огурцов в зимнее время.