Современному орловцу катастрофически не хватает движения и физической активности

- Я худела на диете, основанной на сельдереевом супе. Отличная диета - сбросила чуть более чем за неделю 6 кг. Но долго на ней сидеть нельзя - начинает обвисать кожа, если даже параллельно заниматься спортом. А какие длительные диеты эффективны? Относится ли к ним «кремлёвская» диета? Елена, г. Орёл

- Я вообще противник всяких диет! Диета может быть только лечебной: у человека имеется какое-то заболевание, и врач ему прописывает определённую диету.

Конечно, кожа станет обвисать! Чем будет наполняться мускулатура, если вы белки, жиры, углеводы не едите, а питаетесь одним сельдереем?.. Я бы посоветовала вам делать разгрузочный день раз в неделю на сельдереевом супе. Если сидеть на такой низко­жировой, низкобелковой, низкоуглеводной диете, организм будет испытывать недостаток микроэлементов и витаминов. Все женские и мужские половые гормоны имеют стероидную природу, и это значит, что без жира никак нельзя! Нарушаются все обменные процессы в организме. И главное, что потеря веса происходит не столько за счёт жировой массы, сколько за счёт мышечной. Почему обвисает кожа? Вследствие потери мышечной массы. Мышцы в организме - самый энергозатратный орган. И если организм голодает, он начинает избавляться от того, что требует больше всего энергии, то есть от мышц.

- Утром нет времени на зарядку, а вечером после работы нет сил. Я читала в Интернете, что если три раза в день делать такое упражнение, как планка, то это может заменить комплекс зарядки, потому что при планке работают все мышцы. Это действительно чудо-упражнение? Евгения, 55 лет, г. Орёл

- Планка - это статичное упражнение. Да, там задействовано много крупных мышц. Но для того чтобы увеличить расход калорий и качественно проработать мышцы, упражнения должны быть многосуставными, базовыми. Это те же самые приседания, выпады, отжимания - привычные виды двигательной активности, которые мы совершаем в повседневной жизни.

- У меня проблемы с мениском, врачи запретили бегать. Чем можно заменить бег? Юрий, г. Ливны

- Если у вас проблемы с мениском и заболевание не в острой фазе, можете прийти в любой зал, где опытный инструктор проведёт функциональное тестирование и посоветует упражнения на группы мышц, обслуживающих коленный сустав. Вы должны укреплять мышцы вокруг этого сустава. Нужно улучшать кровообращение в той зоне, в которой есть нарушения.

- У меня были физические нагрузки только в армии: строевой шаг, кроссы. Сейчас - офисная работа, и я чувствую, что грузнею с каждым днём. Как начать заниматься спортом, чтобы не перестараться и не навредить себе? Олег, 50 лет, г. Орёл

- Если вы долго не занимались или вообще никогда толком не занимались физкультурой, то сейчас в вашем возрасте обязательно надо начать это делать. Человек издревле постоянно двигался, чтобы добыть себе пищу, построить жилище, приготовить еду в сложных условиях. А сейчас большинство из нас сидит за компьютером и лежит на диване. И это на самом деле нас убивает: кости и мышцы теряют массу. Ведь после 30 лет каждые десять лет теряется в среднем 5% мышечной массы, если мы не тренируемся. Кости становятся слабыми и хрупкими, и если дальше продолжать сидеть за компьютером, то это будет грозить тем, что однажды, поскользнувшись, вы можете получить перелом шейки бедра.

С чего начать? Пусть это будут базовые упражнения - к примеру, приседания. Вы садитесь на стул, ноги широко, колени в стороны, пресс напряжён, встаёте. И так 30 приседаний. Далее - упор руками в стол - отжимания. Делать несколько подходов. Желательно заниматься хотя бы 40 минут в день. И обязательно ходите, активно вовлекая плечевой пояс. Очень советую вам скандинавскую ходьбу. В день мы должны делать 10-15 тысяч шагов.

- Сколько раз в неделю надо заниматься физкультурой, чтобы подтянуть тело? Анна, г. Орёл

- Вы можете заниматься каждый день по полчаса или хотя бы три раза в неделю по часу. Этого достаточно. При этом не забывайте, что обязательно надо высыпаться, сбалансировано питаться и чаще ходить пешком.

- До какого часа можно есть, чтобы не набирать вес? Александр, 60 лет, г. Болхов

- Чтобы не набирать вес и чтобы организм эффективно сжигал за ночь жировые отложения, вы должны ложиться спать до 23 часов. Это нужно затем, чтобы в работу включался соматотропный гормон, который отвечает за жировой обмен. Если, как вы говорите, ложитесь спать в 24 часа, то ваш ужин должен завершиться за два часа до сна и должен быть лёгким, не содержащим быстрых углеводов. Я против кефира на ужин, так как в нём много углеводов, но за творог или нежирную рыбу или мясо с салатом из свежих овощей.

- Начала ходить в тренажёрный зал. Посещаю занятия уже третий месяц два раза в неделю, но вес не уходит. Почему? Ольга, 45 лет, г. Орёл

- Не стоит забывать о питании, ведь вопросы тренировок и питания идут бок о бок. Физическая нагрузка это не панацея. Стройная фигура - это питание и тренировки - 50 на 50. Конечно, надо исключить сладкое и мучное. Что вы хотите: есть вкусняшки или быть стройняшкой? В нашей жизни большую роль играют вкусовые привычки. Например, вы не можете жить без шоколадки - едите два-три раза в неделю. А попробуйте совсем отказаться от сладкого на 14 дней, и вы увидите, как эта привязанность проходит. В нашей пище должно быть много белка, обязательно жиры: растительные, жирная рыба. Сладкое обманывает мозг. Если ваш мозг будет получать достаточное количество полезных нутриентов, он не будет голодать и просить сладкого. Что мы называем правильным питанием? С утра до 10.00 лучше всего употреблять белок и жир. Отлично подойдёт яичница и кусочек ветчины, грудинки. Только без хлеба! Потому что хлеб - это быстрые углеводы. Перерыв в еде должен составлять не более 2,5-3 часов. Между основными приёмами пищи нужен перекус. К примеру, сухофрукты, орехи, кефир, творог, та же каша. На обед хорошо съесть рис, гречку, макароны твёрдых сортов с мясом или рыбой. И обязательна клетчатка, то есть необработанные овощи. В супе не вижу никакого смысла - для меня это жир, растворённый в воде. До приёма пищи советую выпивать стакан тёплой воды. Между 16 и 17 часами настоятельно рекомендую что-то съесть. Это может быть тот же кефир или несколько ядрышек орехов. Дело в том, что в это время происходит выброс поджелудочной железой инсулина, резко снижается сахар, и если ничего не съесть, то через некоторое время вы почувствуете очень сильное чувство голода. Придя домой после работы, скорее всего, накинетесь на любое съестное. Центры контроля аппетита отключаются, если не перекусить. На ужин хорошо употреблять белковую, лёгкую пищу: творог, постную рыбу, нежирное мясо.

- У мужа сахарный диабет, избыточный вес. Нужно ли и можно ли ему ходить в спортзал? Светлана, г. Орёл

- Да, желательно ходить в спортзал, постепенно и мягко увеличивать нагрузку, запускать кровообращение. Но нужно следить за своим самочувствием. Если у вашего мужа резко падает сахар в крови, необходимо снижать интенсивность нагрузки. Но заниматься надо обязательно! Движение - это жизнь. Мы не приспособлены сидеть на диване. Советую ему щадящие нагрузки, обычную ходьбу. Людям с какими­либо заболеваниями всё же советую заниматься под руководством тренера.

- Слышала, что как бы ты ни качал пресс, «кубиков» не будет видно, если есть жировые отложения на животе. Правда ли это? И как получить эти самые «кубики» пресса? Ирина, 30 лет, Орловский район

- «Кубики» пресса есть у всех, таково строение прямой мышцы живота. Но за счёт разного процента подкожного жира они у кого-то видны, а у кого-то скрыты. Поэтому если вы неправильно питаетесь, то не будет результата от вашего качания пресса.

- Моя девушка занимается физкультурой каждый день, но по 15-20 минут, а я хожу в спортзал и занимаюсь три раза в неделю по 40 минут. Мы часто спорим, что же именно правильно. Рассудите нас. Сергей, 30 лет, Мценск

- Всё зависит от того, какие вы ставите перед собой задачи. Вы наверняка поставили себе цель - нарастить мышечную массу, поэтому вам действительно лучше заниматься в зале. У девушки другие цели. И она, занимаясь физкультурой каждый день, поступает правильно, похвалите её. Мы должны двигаться каждый день. Уровень нашей активности оставляет желать лучшего. Нужно больше двигаться, ходить пешком.

- Я очень хочу сесть на шпагат. Возможно ли добиться этого в домашних условиях, не посещая никакие центры стретчинга? И не вредно ли растягиваться каждый день? Екатерина, 33 года, г. Орёл

- Конечно, возможно сесть на шпагат и дома. Я советую вам каждый день делать набор упражнений, которые будут увеличивать подвижность тазобедренных суставов, связок и эластичность мышц. А заниматься каждый день можно и нужно, ничего вредного в этом нет.

- Мне посоветовали так называемое 8-часовое питание - например, начиная есть в 8 утра, заканчивать в 15.00, при этом, не переедая и стараясь ограничить мучное и сладкое. Похудею ли я таким способом? Галина, г. Орёл

- Похудеете. Но только за счёт своих мышц. А если не будет мышц, не стоит рассчитывать на крепость костей. Мышцы всё время надо нагружать, поддерживать, улучшать в них обмен веществ, циркуляцию крови, поддерживать их питание. 8-часовое питание с перерывом в 16 часов - это слишком тяжело. Если мы делаем долгие перерывы в еде, несбалансированно питаемся, организм впадает в условный анабиоз, приходит в стресс, думая, что человек начал голодать. Что происходит? Организм экстренно замедляет обмен веществ, накапливает жир, получая энергию за счёт мышц. Это не самый лучший вариант. Советую вам просто перейти на правильное питание и обязательно высыпаться. Дело в том, что наш организм восстанавливается только ночью. Если нарушен режим сна, начинаются деструктивные изменения в организме. Соматотропный гормон активно начинает расщеплять жиры с 1 до 3 часов ночи, потом в работу включается щитовидная железа, которая тоже расщепляет жиры. Если мы нарушаем данные процессы, то это ведёт за собой нарушения в других отделах организма.

- После кесарева сечения не могу подтянуть мышцы живота. Какие упражнения лучше всего подойдут в моём случае? Наталья, 36 лет, г. Орёл

- Здесь нужна вдумчивая работа с глубокими мышцами тазового дна. И это должна быть комплексная работа: дыхательные, статичные, динамичные упражнения. И упражнения надо не просто делать, а слушать свой организм в это время. Вдумчиво, концентрированно заниматься, стараясь напрягать нужные мышцы, которые хотите подтянуть.

- Я слышала, что есть продукты, которые сжигают жир. Правда это или миф? Анжела, г. Орёл

- Жир не сжигается какими-то определёнными продуктами. Жир сжигается в мышцах, в митохондриях. Этих митохондрий больше всего в красных мышечных волокнах. Поэтому чем больше и активнее вы будете заниматься спортом, тем больше в мышцах будет этих клеток, которые сжигают жир.